Как оперативно выйти из стресса. Совет психологов.

Стрессу подвержен каждый, вне зависимости от занимаемой должности, положения в обществе, материального достатка. Как определить, что у вас стресс? Как выйти из стресса, если вы в нем? Совет психологов – не игнорировать проблему стресса, действовать оперативно.

Масштаб бедствия

 Есть мнение, что в США до 80% визитов к врачам вызваны стрессом. Около 35% случаев невыхода на работу также связаны со стрессом. Это данные Американской психологической ассоциации APA, но думаю, в России сходные цифры.

Российская психотерапевтическая лига указывает — примерно 70% россиян постоянно находятся в состоянии стресса, а треть всего населения — в состоянии сильного стресса.

  От постоянных стрессов, почти 80% людей приобретают болезнь, называемую синдромом хронической усталости.

Как понять, что у вас стресс? 

Стресс реакции – защитный способ организма. Это напряжение, рождающееся в ответ на трудную ситуацию, угрозу. С одной стороны, стресс помогает нам быть сфокусированными, энергичными, внимательными, чтобы справиться с ситуацией. С другой стороны, невыраженное напряжение, продолжающиеся трудности, постоянная готовность организма к активным реакциям – приводят к утомлению.

Накопление стресса можно отследить у себя по симптомам, проявляющимся на 4х уровнях. Обнаружение у себя даже одного симптома может указывать на стресс.   

1.Уровень мышления

  • Проблемы с памятью
  • Сложности с концентрацией внимания
  • Недальновидность
  • Восприятие событий в негативном ключе
  • Тревожные, скачущие мысли
  • Постоянное беспокойство

2. Эмоции

  • Депрессия, переживание общего несчастья
  • Тревога и возбуждение
  • Угрюмость, раздражительность, гнев
  • Чувство подавленности
  • Одиночество и изоляция

3. Физиология

  • Боли, недомогания
  • Диарея или запор
  • Тошнота, головокружение
  • Боль в груди, учащенное сердцебиение
  • Потеря полового влечения
  • Частые простуды или грипп

4. Поведение

  • Нарушения аппетита (чрезмерный аппетит или его потеря)
  • Нарушения сна (постоянное желание спать либо потеря сна, сложности с засыпанием)
  • Нежелание общаться
  • Прокрастинация, пренебрежение обязанностями
  • Использование алкоголя, сигарет или наркотиков для расслабления
  • Нервные привычки (например, грызть ногти, ходить взад-вперед)

Как выходить из стресса?

То, как мы переживаем стресс и способы выхода из него зависят от многих вещей. Склад характера, личности. Влияние похожих стрессоров в детстве. Образ мышления. Степень реализации потребностей человека. Способы мышления. Поведение и уровень энергии, сил. Остановимся на последнем.

Сделайте простое и эффективное упражнение

Возьмите лист бумаги и поделите его пополам горизонтальной чертой.

В верхней части перечислите все ваши стресс-факторы. Это то, что отнимает у вас силы, энергию. Это может быть напряженный характер вашей работы, конфликты, недосыпание, манипулирующий партнер, лающая собака, шум ремонта, ваше одиночество, тревога за будущее, болезнь… Там может быть все что угодно. Будьте честны с собой. Важно раскрыть эту область вашей жизни наиболее полно. Перечислить все, что выбивает вас из колеи, забирает силы.

В нижней части запишите все, что дает вам силы. Это ваши возможности, ресурсы, потенциал. Может там будет чашка кофе, медитация на рассвете, встреча с другом, поход в театр, сон, ваши профессиональные компетенции, опыт, прогулка с детьми, путешествие. Выделите время на размышления об этой части. Рефлексируйте. Тут вы пишите все, что в вашем организме, поведении, образе жизни может противостоять влиянию внешних раздражающих факторов.

У меня была клиентка, которая после заполнения этих двух полей на листе воскликнула: «Теперь мне ясно, что мне надо делать! И почему я так давно отказывала себе в походе в театр…».

Работаем с уравнением

Чем больше у вас стрессоров и меньше того, что питает вас – тем быстрее будет дорога в стресс. Напряжение будет накапливаться, оказывая негативное влияние на ваш организм.

Если в нижней части пунктов больше, и они весомее – вы будет в порядке. Как влиять на этот баланс и в итоге снизить стресс?  

  • Вы можете найти в нижнем поле листа активности, увлечения, которые дают вам энергию, но которые вы убрали из своей жизни, давно этим не занимались. Подумайте, как можно это вернуть. Не отказывайте себе в том, что вам важно, дорого, что дает вам силы. Любите спорт, но нашли отговорки из серии «некогда»? Начните заниматься уже сегодня вечером!  Ловите кайф от джазовых концертов, но сто лет там не были? Купите билет уже сегодня.
  • Укрепите дела из нижней части листа. Превратите каждую строчку в четкий план действий. Если сон дает вам энергию – пристально уделите этому внимание. Высыпайтесь – четко планируйте время. Если там общение с родными – планируйте общение, не обходите это стороной, чтобы не происходило. Если там ваш опыт решения сложных ситуаций – продолжайте учиться, расширять опыт, развиваться. Системное повышение вашей компетентности – дорога к снижению стресса.
  • Подумайте, как можно пункты из верхней части листа перенести вниз? Если, например, наверху у вас конфликты, они вас обесточивают. Как можно этот пункт «переманить» вниз, чтобы он начал давать силы, превратился в ресурс? Возможно поможет психотерапия, где вы проработаете вашу чувствительность к конфликтам, робость, неуверенность в себе. Или пройдите тренинг по управлению конфликтами. Таким образом, тема, забирающая силы, сможет насытиться новым отношением, знанием. Вы начнете себя чувствовать уверенно в ситуациях конфликта. Это превратится в вашу силу, ресурс.

Универсальные рекомендации по снижению стресса – правильно питаться, заниматься саморегуляцией, медитацией, больше двигаться, заниматься спортом. Все это эффективно. Но как человеку оперативно выйти из стресса, учитывая его характер, образ жизни? Совет психолога – найти свой, персональный метод. То, что будет надежно помогать справляться со стрессом. Уверен, это упражнение вам поможет в этом. Будьте спокойны, здоровы, сильны!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

This blog is kept spam free by WP-SpamFree.