Неопределенность для всех обернется по-разному. На боевой позиции, в бомбоубежище, в мирном городе, под санкциями, в другой стране с отключенными карточками. Спектр эмоций и их глубина будет сильно отличаться.
Не ясно что будет дальше! Неопределенность — это про угрозу нашему будущему. В ответ на угрозу нормальный человек испытывает стресс. Это нас всех и объединяет.
Что делать? Предлагаю вам пройти эти шаги.
Вдох-выдох. Не спешите.
В ситуации стресса первыми срабатывают более древние слои мозга. Мы переходим в режим выживания, спешки, паники. Можем наломать дров. Специалисты по экстремальной психологии и люди, оказавшиеся в самых сложных обстоятельствах как один говорят о том, что нужно сохранять самообладание, хладнокровие. Сказать проще чем выполнить, конечно.
Однако сделать паузу большинство из нас могут. Усилие для того, чтобы успокоиться. Подышите, обнимите родных. Сделайте 10 приседаний. Когда адреналин уйдет — вернется способность мыслить более продуктивно. Задача принимать решение в более взвешенном состоянии. Не из выживания, а из позиции мудрости.
Прояснить тему стресса. Есть ли негативные симптомы стресса?
Стресс — древняя, автоматическая реакция на опасность. Независимо от того, что мы посчитаем угрозой, организм сработает на автопилоте.
Как? Спектром реакций. Мы их заметим на уровне эмоций, ума, тела, поведения.
Среди эмоций будет больше страха, тревоги, депрессивных нот. Возможна паника.
Ум будет расфокусированным, ему сложно запоминать, совмещать несколько активностей. Пострадает глубина мышления, способность к анализу. Умственная нагрузка, с которой мы справлялись вчера теперь может вызвать сложности. В стрессе трудно планировать что-то. Мышление будет отличаться негативизмом, импульсивностью.
Тело, здоровье. Стресс — поле работы вегетативной нервной системы. Древней, автоматической, регулирующей всю нашу физиологию. Она дает команду на возбуждение (симпатическая ветвь) или расслабление (парасимпатическая ветвь) всем органам.
Стресс — всегда напряжение, работает “симпатика”. В состояние боеготовности приведено сердце, легкие, сосуды, ЖКТ. Это нужно для того, чтобы избежать опасности. Дать бой угрозе или убежать от нее (“Бей” “беги” по Г. Селье). Для этого происходит накачка организма ресурсами — кислородом и глюкозой. Постоянное напряжение, ведет к утомлению, а затем к сбоям в организме.
Частые симптомы стресса на уровне организма: нарушения сна, нарушения аппетита, боли неизвестного происхождения (“когда закололо там, где раньше не кололо”), частые простуды, одышка, головная боль, головокружение, повышение артериального давления, упадок сил.
Определиться со своими ценностями. Что эта ситуация значит для Вас?
Мы реагируем стрессом не просто на само событие (неопределенности), а на его интерпретацию. Интерпретация будет зависеть от наших знаний, прошлого опыта, установок, верований. Чтобы снизить стресс надо определиться со своей позицией! Это в дальнейшем даст силы, поможет действовать.
Попробуйте взвесить информацию, посмотреть с разных точек зрения, навести справки, поговорить с людьми (не только своего привычного круга), изучить разные источники и СМИ.
Неопределенность вызвана вполне конкретными причинами. Подумайте об этом. Любой человек вправе сделать собственный анализ, прийти к своему умозаключению по поводу причин и деталей сложившейся ситуации. Знание и наличие своей точки зрения — большое преимущество.
Продумать негативные последствия и план действий
Не закапываем голову в песок. Лубочный позитивизм не поможет. Мы в реальной проблеме. Пора подумать о том, как конкретно неопределенность может повлиять на вас. Что может произойти?
Напишите список. Потеря работы, невозможность платить за образование ребенка, риски для здоровья, невозможность развития бизнеса. Лучше заранее предусмотреть вероятные проблемы. Антикризисное управление — особый вид оптимизма.
Когда будет четкий список угроз — создайте план действий. Лучше если этот план будет согласован с людьми, которых это касается. Так у вас появится план личный, бизнесовый, семейный. Вы всегда можете вносить изменения в существующий план.
Воспользуйтесь технологиями снижения стресса
Техник очень много. Как правило они помогают. Надо попробовать разные. В итоге создать свой арсенал.
Универсальные советы и техники
Чтобы противостоять стрессу нужно повысить собственный ресурс, жизнестойкость.
Позаботиться о воспроизводстве нервных клеток.
Да, нервные клетки у человека восстанавливаются, процесс называется нейрогенезом. Процесс не быстрый, но то, что ему способствует стоит взять на вооружение.
По данным нейрофизиолога Сандрин Тюре нервные клетки воспроизводятся быстрее в области гиппокампа (зона мозга отвечает за настроение, память, предотвращение процессов старения) при следующих условиях:
- Ограничение калорийности, потребляемой пищи на 20-30 %
- Увеличение времени между приемами пищи (краткосрочное голодание)
- Употребление флаваноидов (горький шоколад, черника)
- Жирные кислоты, омега-3 (лосось)
- Ресвератрол (виноград, орехи, какао)
- Физическая активность
- Постоянное обучение (например, 20 страниц прочитанного текста в день)
Исследования проводились не только на крысах, но и на людях! Особенно про чтение).
Делать, то, что дает энергию
Стрессоры — забирают силы. Им противостоит наша функциональная система — знания, опыт, защитные силы организма. Если от стресса неизвестности мы не можем избавиться тогда мы можем повышать мощность функциональной системы.
Для этого нужно подумать о том, что дает вам силы. Что вас питает? Делает более здоровым и счастливым? Возможно, это спорт, музыка, театр, общение с друзьями, баня, природа. Напишите список того, что питает вас. Постарайтесь вернуть эти вещи и активности в свою жизнь.
Следовать антистрессовому образу жизни
Есть классические, научные рекомендации чтобы стресса было меньше.
- Сбалансированное питание с малым содержанием животного белка
- Употребление достаточного количества воды (30 гр на 1 кг веса человека в сутки)
- Физические упражнения (особенно циклические — ходьба, легкий бег, плавание, велосипед)
- Сон не менее 8 часов
- Общение с другими людьми
- Тактильный контакт (“обнимашки”)
- Воздержание от вредных привычек
- Чаще бывать на открытом воздухе, природе
Выполнять дыхательные упражнения
Дыхание напрямую связано с переживаемыми эмоциями. В стрессе дыхание становится поверхностным, прерывистым, экскурсия грудной клетки уменьшена, реберные мышцы и мышцы живота напряжены. Потенциал дыхания, как важнейшего ресурса энергообеспечения в стрессе снижается.
Наша задача вернуть дыханию силу. Даже просто осознанное наблюдение за собственным дыханием переводит его в более спокойный и глубокий режим. Когда дыхание станет более спокойным и приятным эмоции также придут в норму.
Попробуйте упражнение осознанного дыхания. Выполняется 5 – 10 минут. 2 раза в день на протяжении 10 дней. Во время дыхания старайтесь в большей степени дышать за счет надувания и сдувания живота (диафрагмальное дыхание).
Сделайте медленно глубокий вдох через нос, после вдоха — задержите дыхание, затем сделайте медленный выдох через нос.
Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох — длиннее на 1—2 секунды. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза выдоха на 1-2 секунды.
Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект.
Обратиться за помощью
До недавнего времени в моем кабинете каждый третий клиент был по поводу стресса (остальные два: отношения и пограничные состояния). Теперь почти каждый второй… Это не значит, что человек так и приходит с запросом: “У меня стресс, что делать?”. Это вопросы панических атак, тревожности, психосоматических проблем, страхов и др. Просто за этими проблемами все чаще стоит тема неопределенности, перегрузки, стресса. Перечисленное — последствия стрессовых состояний.
Важно вовремя отследить у себя симптомы стресса и обратиться за помощью. Вместе с психологом или психотерапевтом вы сможете протестировать уровень вашего стресса, найти триггеры, запускающие избыточное напряжение (часто скрытые в подсознании), пройти психотерапию, обучиться приемам саморегуляции и самостоятельного снятия стресса.
Популярные призывы сейчас для борьбы со стрессом неопределённости — расслабиться и видеть вокруг больше позитива. Вроде логично. Раз есть напряжение — ударим по нему “релаксом”, забудем о плохом. Рекомендуют медитировать, рисовать, гулять в лесу, слушая пение весенних птиц. Но такие универсальные приятные антистрессовые действия помогают, когда они вписаны в систему. Их нужно делать после того, как проведена последовательная психологическая работа. А именно: понятна природа стресса, определены ваши ценности и жизненные ориентиры, проведен анализ ситуации, создан план действий. После этого переходим к медитации, дыханию и позитиву. Уверен, все сложится наилучшим образом.