![](http://ilyn.pro/wp-content/uploads/2020/05/gustavo-torres-JwYsUx7JyuA-unsplash-1024x683.jpg)
Интерес к вопросам стресса набирает обороты. Нестабильность в обществе, вирусная угроза, самоизоляция — явные стресс факторы. В результате мы напряжены, нервозны. Часто чрезмерно. Как справиться со стрессом и жить в балансе, даже когда все сложно? Советы психолога помогут распознать стресс, научиться им управлять.
- Определите
актуальный уровень стресса.
Выполните этот простой, надежный тест Ридера на определение
вашего уровня психологического стресса. Обведите ответы, наиболее полно вас
характеризующие, отражающие ваше состояние.
![](http://ilyn.pro/wp-content/uploads/2020/05/стресс-1.png)
Результаты
Суммируйте все обведенные вами цифры и разделите на семь
(общее число утверждений). Так Вы определите уровень стресса, влияющий на Ваше
здоровье в настоящее время.
![](http://ilyn.pro/wp-content/uploads/2020/05/стресс-2.png)
Что делать с результатами?
Высокий уровень стресса – нужно
значительное пополнение жизненных сил, следует быстрее овладеть способами
регуляции стресса. Рекомендуется оперативно обратиться к психологу, психотерапевту
для анализа подсознательных причин стресса, проведения психотерапии, обучения
методам саморегуляции.
Средний уровень стресса – пора
задуматься об освоении методов управления стрессом. Начать заниматься самостоятельно практиками
саморегуляции. Тщательнее проанализировать причины возникновения стресса.
Определить, что является главным стресс-фактором для вас.
Низкий уровень стресса –
пока все ок.
- Вдохновитесь
саморегуляцией
Видим, львиная доля рекомендаций про управление стрессом – про саморегуляцию. Что это за зверь такой? Он про то, что каждый может влиять на свое психологическое состояние, настрой, эмоции. Мы управляем собой, способны готовить себя к стрессу, чтобы меньше переживать. Можем менять свои реакции на жизненные вызовы. Это современная норма – владеть методиками восстановления после стрессовых событий.
![](http://ilyn.pro/wp-content/uploads/2020/05/jyotirmoy-gupta-bpz9WOYalWk-unsplash-1024x703.jpg)
Нельзя, сказать, что мы способны регулировать себя тотально. Однако очень многое в наших руках. А иногда саморегуляция творит чудеса. Хотя и это объяснимо. Йогины по своей воле останавливают сердце. Роды и серьезные медицинские операции с гипнотическим обезболиванием. Исцеления медитацией и молитвой.
Методик саморегуляции человечество изобрело тысячи. Йога, шаманизм, боевые искусства, психотерапевтические практики. Работа с дыханием, ощущениями, расслаблением тела, образами.
Однако из этого множества важно выбрать то, что будет именно Вам давать результат. Сформировать для себя небольшой арсенал техник, их придерживаться. Практиковать регулярно, преданно.
![](http://ilyn.pro/wp-content/uploads/2020/05/ksenia-makagonova-qgigPIt5JiE-unsplash-1024x683.jpg)
Любые упражнения не работают сами по себе. Их нужно примерить к
личности, приложить к ним труд. Обкатать на протяжении 1-3 месяцев. Если не
работают поискать что-то еще. И снова погрузиться. Практика дает накопительный
эффект. Даже с виду простые техники открываются удивительной глубиной. И в
итоге дают шанс жить в балансе.
Ее используют для тренировки военнослужащих, спецназа, полиции. Там, где стресс действительно острый, и есть необходимость оперативного влияния на собственное состояние в любом месте и в любое время. Причем времени на длительную медитацию нет, а результат нужен быстрый.
![](http://ilyn.pro/wp-content/uploads/2020/05/marino-bobetic-STVj0PW_TWw-unsplash-1024x678.jpg)
Методика саморегуляции для оперативного расслабления, снижения психоэмоционального напряжения (Мюллера – Хенмана). В ее основе психофизиологические законы о связи дыхания, напряжения мышц и интенсивности эмоций. Ее можно использовать до/во время/после действия стресс-факторов. Прекрасная профилактика стресса, психосоматических заболеваний.
Как выполнять?
Потребуется всего несколько минут.
Нам нужно будет делать быстрые короткие вдохи (если дистония, проблема с
давлением, то делаем на 25-50% от максимума), а затем медленные длинные
выдохи. При этом на вдохе и на выдохе нужно проговаривать указанные ниже
команды.
Итак, делаем резкий вдох. На вдохе
даем себе команду, проговариваем про себя в нормальном ритме: «Расслабляется
мое лицо».
Далее на мееееедленном,
длинном выдохе медленно повторяем про себя «Расслабляется мое лицо». Всего
3 раза (т.е. 3 вдоха – 3 выдоха). Таким же образом мы проходим по всем
сегментам тела, в указанной последовательности.
- Расслабляется моя голова – на выдохе тоже самое 3 раза
- Грудная клетка 3 раза
- Спина 3 раза
- Позвоночник 3 раза
- Живот 3 раза
- Промежность 3 раза
- Ноги 3 раза
- Руки 3 раза
- Что-то еще (если есть участки хронического напряжения — например плечи,
челюсти, шея — уделяем им внимание)
- Расслабляется все тело – на выдохе тоже самое 3 раза
Затем производим выход из состояния релаксации:
- делаем сначала глубокий выдох, чтобы активизировать дыхательную
деятельность, затем вдох
- сгибаем и напрягаем руки
- тянемся вверх руками и ногами
- Чувствуем себя очень
хорошо!
![](http://ilyn.pro/wp-content/uploads/2020/05/tobias-tullius-Beth63PcJOw-unsplash-1024x680.jpg)
Совсем не обязательно быть полицейским, чтобы выполнять это упражнение). Оно прекрасно подойдет всем для гражданского использования. Мужчинам и женщинам, менеджерам и бизнесменам, домохозяйкам, аналитикам. Людям любого склада личности и комплекции. Если у вас средний или высокий уровень стресса – начинайте практиковать это упражнение минимум 3 раза в день.
Даже если все идет
хорошо, жизнь улыбнулась и стресс ушел – продолжайте тренировки. Подойдите к
вопросу стресса стратегически, а не как обычно – «когда петух клюнет».
Тренируясь, вы сможете обучить свою нервную систему лучше регулировать уровень
стресса, напряжения. Ваши эмоции будут более уравновешенными. Уровень энергии
повысится, а организм будет сильнее. Приемы о том, как еще можно справиться со
стрессом и другие советы психолога читайте в следующих моих статьях. Желаю Вам
успехов!
![](http://ilyn.pro/wp-content/plugins/wp-spamfree/img/wpsf-img.php)