Интерес к вопросам стресса набирает обороты. Нестабильность в обществе, вирусная угроза, самоизоляция —  явные стресс факторы. В результате мы напряжены, нервозны. Часто чрезмерно. Как справиться со стрессом и жить в балансе, даже когда все сложно? Советы психолога помогут распознать стресс, научиться им управлять.

1. Определите актуальный уровень стресса. 

Выполните этот простой, надежный тест Ридера на определение вашего уровня психологического стресса.  Обведите ответы, наиболее полно вас характеризующие, отражающие ваше состояние.  

Результаты

Суммируйте все обведенные вами цифры и разделите на семь (общее число утверждений). Так Вы определите уровень стресса, влияющий на Ваше здоровье в настоящее время.

Что делать с результатами?

Высокий уровень стресса – нужно значительное пополнение жизненных сил, следует быстрее овладеть способами регуляции стресса. Рекомендуется оперативно обратиться к психологу, психотерапевту для анализа подсознательных причин стресса, проведения психотерапии, обучения методам саморегуляции.

Средний уровень стресса – пора задуматься об освоении методов управления стрессом.  Начать заниматься самостоятельно практиками саморегуляции. Тщательнее проанализировать причины возникновения стресса. Определить, что является главным стресс-фактором для вас.

Низкий уровень стресса – пока все ок.

• Вдохновитесь саморегуляцией

Видим, львиная доля рекомендаций про управление стрессом – про саморегуляцию. Что это за зверь такой? Он про то, что каждый может влиять на свое психологическое состояние, настрой, эмоции. Мы управляем собой, способны готовить себя к стрессу, чтобы меньше переживать. Можем менять свои реакции на жизненные вызовы. Это современная норма – владеть методиками восстановления после стрессовых событий. 

  Нельзя, сказать, что мы способны регулировать себя тотально. Однако очень многое в наших руках. А иногда саморегуляция творит чудеса. Хотя и это объяснимо. Йогины по своей воле останавливают сердце. Роды и серьезные медицинские операции с гипнотическим обезболиванием. Исцеления медитацией и молитвой.  

Методик саморегуляции человечество изобрело тысячи. Йога, шаманизм, боевые искусства, психотерапевтические практики. Работа с дыханием, ощущениями, расслаблением тела, образами.  

  Однако из этого множества важно выбрать то, что будет именно Вам давать результат. Сформировать для себя небольшой арсенал техник, их придерживаться. Практиковать регулярно, преданно.

  Любые упражнения не работают сами по себе. Их нужно примерить к личности, приложить к ним труд. Обкатать на протяжении 1-3 месяцев. Если не работают поискать что-то еще. И снова погрузиться. Практика дает накопительный эффект. Даже с виду простые техники открываются удивительной глубиной. И в итоге дают шанс жить в балансе.

• Освойте эту технику 

Ее используют для тренировки военнослужащих, спецназа, полиции. Там, где стресс действительно острый, и есть необходимость оперативного влияния на собственное состояние в любом месте и в любое время. Причем времени на длительную медитацию нет, а результат нужен быстрый. 

Методика саморегуляции для оперативного расслабления, снижения психоэмоционального напряжения (Мюллера – Хенмана). В ее основе психофизиологические законы о связи дыхания, напряжения мышц и интенсивности эмоций. Ее можно использовать до/во время/после действия стресс-факторов. Прекрасная профилактика стресса, психосоматических заболеваний.

Как выполнять?

Потребуется всего несколько минут. Нам нужно будет делать быстрые короткие вдохи (если дистония, проблема с давлением, то делаем на 25-50% от максимума), а затем медленные длинные выдохи. При этом на вдохе и на выдохе нужно проговаривать указанные ниже команды.

Итак, делаем резкий вдох. На вдохе даем себе команду, проговариваем про себя в нормальном ритме: «Расслабляется мое лицо».

Далее на мееееедленном, длинном выдохе медленно повторяем про себя «Расслабляется мое лицо». Всего 3 раза (т.е. 3 вдоха – 3 выдоха). Таким же образом мы проходим по всем сегментам тела, в указанной последовательности.

• Расслабляется моя голова – на выдохе тоже самое 3 раза
• Грудная клетка 3 раза
• Спина 3 раза
• Позвоночник 3 раза
• Живот 3 раза
• Промежность 3 раза
• Ноги 3 раза
• Руки 3 раза
• Что-то еще (если есть участки хронического напряжения — например плечи, челюсти, шея — уделяем им внимание)
• Расслабляется все тело – на выдохе тоже самое 3 раза

Затем производим выход из состояния релаксации:

1. делаем сначала глубокий выдох, чтобы активизировать дыхательную деятельность, затем вдох
2. сгибаем и напрягаем руки
3. тянемся вверх руками и ногами
4. Чувствуем себя очень хорошо!

Совсем не обязательно быть полицейским, чтобы выполнять это упражнение). Оно прекрасно подойдет всем для гражданского использования. Мужчинам и женщинам, менеджерам и бизнесменам, домохозяйкам, аналитикам. Людям любого склада личности и комплекции. Если у вас средний или высокий уровень стресса – начинайте практиковать это упражнение минимум 3 раза в день.

Даже если все идет хорошо, жизнь улыбнулась и стресс ушел – продолжайте тренировки. Подойдите к вопросу стресса стратегически, а не как обычно – «когда петух клюнет». Тренируясь, вы сможете обучить свою нервную систему лучше регулировать уровень стресса, напряжения. Ваши эмоции будут более уравновешенными. Уровень энергии повысится, а организм будет сильнее. Приемы о том, как еще можно справиться со стрессом и другие советы психолога читайте в следующих моих статьях. Желаю Вам успехов!