Управление своими эмоциями, чувствами начинает интересовать, когда нам плохо. Тревожно, страшно, больно. Тут и закрадываются подозрения, что нужно иначе. Хочется радости, энтузиазма.
Кстати, эти подозрения, сам интерес к регуляции эмоций целительны. Осознание ситуации, любых своих чувств, поиск решений — уже половина победы. Это снижает интенсивность негативных чувств, расширяет картину.
Иногда мы «не выныриваем» из эмоций. Мы в них. Они владеют нами настолько, что мысли о психологии, управлении эмоциями, о том, что можно жить по-другому просто не возникнут. И жизнь так и будет продолжаться с одним и тем же набором эмоций, событий, результатов… Что же делать?
С любопытством вглядеться в феномен эмоций и чувств. В их природе найти ключи для управления.
Слово эмоция имеет латинские корни – emoveo, переводится как потрясать, волновать. Чувство – имеет древнерусское происхождение, чути – слушать, чуять, понимать, воспринимать.
Эмоция – отражает наше субъективное отношение к реальной или воображаемой ситуации. Чувство – тоже показывает наше отношение к событиям жизни…, отражает восприимчивость, понимание чего-то.
Считается, что эмоции короче чувств. Чувства глубже. Эмоции могут формировать чувства, а чувство затем рождать эмоции… Это грани одного процесса. Тема сравнения эмоций и чувств огромна, видится, что навык управления эмоциями поможет и с чувствами.
Приемы управления эмоциями.
- Измени отношение
Любое событие мы оцениваем (сознательно и часто бессознательно), относимся к нему уникальным образом. В зависимости от нашего отношения рождаются эмоции.
Один мой клиент потерял работу, это событие вызвало в нем сильнейший страх. Почему? Ведь многие реагирует более спокойно. У него было особое отношение к происходящему. Он был уверен, что работу в наши дни найти очень сложно, нужны знакомства, блат, деньги. Поиск работы был связан с одними трудностями. Такое отношение вызывало сильный страх, препятствующий эффективным действиям по поиску работы. С ним мы не работали с эмоциями – мы меняли отношение к ситуации. Укореняли новые мысли о способах поиска работы, расширяли картину возможностей. Страх ушел сам.
Часто отношение к ситуации сидит глубоко. Установки, взятые от родителей, социума, культуры. Иногда это впечатавшиеся в подсознание эпизоды нашей жизни, теперь влияющие на оценку. Человек, которого в детстве укусила собака, может всю жизнь оценивать любое животное как опасное, испытывать страх. Девочка, у которой отец сильно пил, а мать его «спасала» — будет особым образом относиться к мужчинам, у нее может быть много агрессии и вины.
На консультациях мы методично работаем с этими засевшими в нас вещами. Растворяем их. Самостоятельно тоже надо работать. Меняйте отношение. Можно себя перепрограммировать.
Как только случается ситуация, которая вызывает негативные эмоции, постарайтесь успеть обратить внимание на ваше отношение. Если оно негативное – разбавьте негатив плюсами, возможными преимуществами. Обогатите ваше видение ситуации позитивным опытом других людей. Миллионы людей уже сталкивались с этим. Тысячи людей разводились, теряли деньги, были унижены, боялись и т.д. Каким было отношение успешных людей, авторитетных для вас. Как бы отнеслись к этому более опытные люди, ваши мудрые предки, кумиры, лидеры…? Воодушевитесь иным отношением, более взвешенным, разумным, зрелым, системным.
Если эмоция — это стихия, которая не всегда нам подвластна. То выбрать иное отношение к делу возможно. Новое отношение изменит эмоцию.
- Смотри системно
Человек – прекрасная, сложная система. Переживание любой эмоции затрагивает целый ряд процессов в психике, организме. Мышцы, характер движения и мимики, нервы, кожа, дыхание, электрическая активность мозга, эндокринная система (гормоны), пищеварение, на всех этих уровнях отражаются эмоции.
Сложно сказать какой из уровней первичен… Все переплетено, одно влияет на другое. Например, эмоция гнева — выпучит у человека глаза, повысит пульс, напряжет руки и шею, увеличит уровень адреналина. Можно посмотреть и иначе. Если сначала повысить уровень адреналина – не вызовет ли это у человека частую реакцию гнева, со всеми остальными параметрами…? С другими эмоциями так же.
Управлять эмоциями можно через один или несколько компонентов. Управляя дыханием или напряжением мышц можно привести эмоции в равновесие.
Это упражнение я называю «50 выдохов», часто обучаю моих клиентов. Оно помогает снизить тревогу, гнев, страх. Возвращает чувство покоя, гармонии. Его выполнение активизирует парасимпатический отдел нервной системы, отвечающий за замедление физиологических процессов, отдых. Уменьшается частота сердечных сокращений, расширяются сосуды, снижается тонус мышц. Если выполнять эту практику дважды в день 20 дней подряд – можно научить нервную систему находиться в состоянии большего покоя, и переживать больше позитивных эмоций.
Сядьте удобно и расслабленно, позволяя себе отдохнуть. Закройте глаза, почувствуйте все свое тело, дышите животом, в обычном ритме. Перенесите свое внимание на фазу выдоха. И начинайте считать свои естественные выдохи (1,2,3…и т.д.). Наблюдайте, как на выдохе воздух выходит из легких, проходит по дыхательным путям, выходит через ноздри. Наблюдайте за своими выдохами до счета 50.
Примечание: если вы будете просто наблюдать за выдохами, то через какое-то время вы заметите, что ваше дыхание станет более размеренным, спокойным, пульс тоже будет замедляться. Ваше напряжение уйдет! Время выполнения: 3-10 минут.
Есть много других эффективных упражнений для саморегуляции. Те, кто стремится к здоровью и успеху начинают активно ими интересоваться.
- Меняйте положение эмоции…
Переживание одной и той же эмоции длительное время усиливает ее. Накопительный эффект. Например, раздражение может быть сначала вызвано чем-то более значительным. Далее зависание в этой эмоции приводит к тому, что для раздражения нужно гораздо меньше. Теперь раздражает любой пустяк.
В процессе накопления, повторения эмоции организм действует парадоксально. С одной стороны, подстраивается и быстрее выдает реакцию раздражения. С другой стороны, он сам утомляется от этого и начинает искать пути восстановления, сигнализирует о проблеме. Теперь в игре психосоматика. На коже проступает дерматоз, экзема, раздражение… Организм кричит, что пора разбираться с эмоциями. 
Проведите эксперимент. Какие эмоции вы переживаете в течение дня, недели? Чаще спрашивайте себя о том, что вы чувствуете. Ведите дневник эмоций – в конце дня вспоминайте пережитое, отмечайте эмоции. Определите эмоции, которые идут красной нитью через день, год, жизнь. Рефлексия, вспоминание, записи открывают эмоции осознаваемые, а также скрытые.
После обнаружения эмоции нужно разнообразить свой эмоциональный репертуар. Сначала сделайте маленький шажок. Не спешите все изменить. Если обнаружили неуверенность – позвольте себе один уверенный звонок, фразу, тон голоса. Но оцените этот факт по достоинству. Отследите свое самочувствие после этого, поблагодарите себя. Например, если вы испытываете гнев – позвольте себе один раз сдержаться. Всего один раз. Вы увидите, что совладание с собой даст вам радость, уверенность. Далее копите маленькие шаги…это перерастет в новый эмоциональный стиль.
- Выражать эмоции и успокаиваться от них
Искусство управления эмоциями включает баланс их виртуозного выражения и успокоения от них. Находя выход, эмоции преобразуются, теряют свой заряд. Важно выражать себя, таким образом сохраняя себя. Не копить эмоции (негативные или позитивные).
Иногда ситуация требует контроля в выражении, откладывания эмоций на потом, снижения их влияния на других. В выражении отрицательных эмоций важно не ранить других, особенно невиновных в том, что с вами происходит.
Тогда эту невыраженную эмоцию, накопленное можно реализовать иначе. Для этого нужна осознанность, внимательность к себе. Вы можете успокоиться от эмоции совсем. Перестать ее переживать и снизить влияние причин, которые ее вызывают. Это возможно используя практики медитации, методы психологической саморегуляции (психокатализ, аутотренинг, синхрометод и многие другие).
Управление эмоциями и чувствами – увлекательное приключение, способное обогатить нашу жизнь.
Мы говорили про 4 приема: изменить отношение к ситуации, регулировать части эмоций, разнообразить эмоции, выражать и успокаиваться. Однако в этой теме есть столько еще интересного. Связь потребностей и эмоций. Идеаторный характер эмоций – мы на самом деле переживаем из-за идеи, а не из-за реальных событий. И многое другое.
